无聊么 — 还是每天单调的跑圈圈？

烦恼么 — 还是每天不科学的三个一百？

疲倦么 — 还是每天运动完后没有放松？

别着急！私人订制体能套餐，让你在部队里通过 “健身私教”支招运用科学的健身方法，练出你想要的好身材！

有着“猛虎红八连”之称的西部战区陆军第77集团军某旅十一连，近日，灵活科学安排体能训练方式。制定这训练计划的初衷就是实现快乐训练，也能迅速提高训练效果，组训时多采用多鼓励多表扬的方式。更重要的是坚持按照计划进行训练，正所谓训练有如逆水行舟，不进则退。

根据集团军下发的加强体能训练的措施，每天、每周、每阶段都制定了详细科学的体能训练计划。同时，还针对个人进度的差异，量身制定专属私人套餐。通过科学性、综合性、高强度的体能训练来锻造官兵过硬的身体素质，并贴心安排了高效率的准备活动和放松活动，赢得官兵们的频频点赞：“这样的体能训练超赞！”

接下来，一起去了解官兵们一天的体能训练套餐吧！

上午，清晨是保持一个良好的心肺状态是强健体格的基础，先来一个以每分钟150次的心率跑一趟3000米，怎样能更好地唤醒心脏。然后，再来两组单双杠，每组12个的肌肉唤醒活动也必不可少。最后，再加上5分钟至关重要的拉伸才能构成一个充实而高效的早操体能训练。

▲ 3000米跑

▲ 准备活动

下午，到了体能训练时间。首先，进行了充分的准备活动后，紧接下来是一个有利于体能综合提升的组合练习，在3000米跑过后，拖轮胎150米和抛掷重物10次可以有效地锻炼腿部和核心力量群，之后的10个单杠引体向上和30个俯卧撑能使上肢和背部肌肉得到充分锻炼。

接下来，两组100米冲刺 + 5×10米折返跑，爆发力和协调性缺一不可。

下午体能训练即将结束时，来一套专业的按摩手法，放松有助于排出肌肉中残留的乳酸，防止肌肉酸痛和拉伤。

 ▲ 放松身体

午饭前和晚点名的前后，来四组单双杠训练有助于肌肉形成记忆，“爱上”单双杠，成为“单杠小王子”不再是一个梦。

▲ 单杠训练

▲ 双杠训练

最后在晚上十点前，用各两组15个哑铃划船、提踵100次和靠墙静蹲3分钟结束一天的训练。

▲ 哑铃划船

▲ 提踵

如此科学的体能训练，不单官兵们练得开心，相比乏味的跑圈、俯卧撑和仰卧起坐等单调的训练项目比起来，训练效果明显提升了。