在部队里，由于长时间处于高强度的体能训练，腰肌劳损便成为如同感冒般的常见病。可是，腰肌劳损常常使士兵们苦不堪言，显然，在操场上我们经常可以看到因为腰痛而不得不放慢速度甚至停止奔跑的官兵。

首先，我们了解下什么是腰肌劳损。腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重，为临床常见病，多发病，发病因素较多。其日积月累，可使肌纤维变性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。

接下来，兵哥哥介绍利用泡沫轴的四个运动康复动作，帮助大家缓解、康复腰肌劳损。

1.

腰部的放松动作

这里以腰方肌的放松为主。腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，是我们重点放松的肌肉。在放松该肌肉时，我们应采取坐姿，将要放松的一侧肌肉置于泡沫轴上，身体稍向侧倾，同侧肘关节放在瑜伽垫上支撑身体，另一侧手臂自然置于腿上或躯干上。后背微屈，膝关节约成九十度，双脚跟着地，约与肩同宽。脚与手肘协同发力，前后运动。

注意：做这个动作时，要注意臀部不要接触地面，动作不要上下移动，避免影响放松效果；双脚跟要踩实地面，以免影响发力。

2.

臀部的放松动作

臀大肌是臀部的主要肌肉，被称为跑步的“发动机”，强大的臀大肌能很好地保护腰部。以左侧为例，放松肌肉时，右脚踩实地面，膝关节约成九十度，左脚置于右膝上侧，臀部置于泡沫轴上，身体微向左倾。双手放在身体后方支撑，双手与右脚协同发力，前后移动，感受臀部的按摩。

注意：注意核心收紧，脚踩实地面，以免重心不稳；控制身体不要上下移动，避免影响按摩效果。

3.

背部的放松动作

竖脊肌是我们背部的重要肌肉群，它负责撑起我们的脊梁。放松时，我们要仰卧于泡沫轴上，双脚分开，与肩平齐，脚跟着地，膝关节约成九十度，臀部离地，背部可以微微屈起，双手置于耳后或抱于胸前，双脚发力，前后移动。

注意：做动作时，注意脚要踩实地面，以便发力。

4.

阔筋膜张肌的放松动作

阔筋膜张肌位于大腿外侧，由于它与臀部肌肉有很大的联系，因此该处筋膜的放松对缓解腰肌劳损有很好的效果。首先，侧卧于垫上，将一侧大腿上部置于泡沫轴上，另一腿屈起置于身体前侧，双手自然撑地，维持平衡。手与脚协同发力，前后移动。

注意：做这个动作时，要注意腿部的位置，避免放置位置过低而无法有效放松肌肉。

每个部位每次滚动两分钟，每天一次，可以有效放松肌肉，避免慢性损伤积累，使运动后的身体机能恢复，提高运动表现。相信学会了这四个动作的你一定可以缓解甚至康复腰肌劳损！